Con la llegada del verano y las altas temperaturas, el ejercicio físico se convierte en un reto aún mayor para el organismo. En este escenario, la hidratación en verano no solo es esencial: es estratégica y mantenerse hidratado es sumamente importante.
No se trata únicamente de “beber agua” o la ingesta de líquidos en general, sino de entender cómo hidratarse correctamente a nivel celular, favorecer el rendimiento físico y mental, y proteger y potenciar el bienestar integral de forma inteligente.
Hoy en Epixlife, te contamos por qué la hidratación consciente y bien planificada es un pilar clave del bienestar en verano, especialmente cuando realizamos actividad física.
Recordemos que la pérdida de agua o la pérdida de líquidos puedes ser perjudicial para el organismos, teniendo en cuenta que el agua en el cuerpo es del 50 a 70% en cada individuo.
La gran importancia de la hidratación en verano
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor. En verano, esta pérdida se multiplica, y con ella el riesgo de deshidratación, fatiga, calambres, alteraciones en la presión arterial, disminución del rendimiento e incluso golpes de calor.
Pero hay algo más: incluso una deshidratación leve (del 1-2% del peso corporal) puede afectar negativamente la función cognitiva, el estado de ánimo, la potencia física y la capacidad para regular la temperatura corporal.
Por eso, una estrategia de hidratación adecuada no es solo una recomendación: es una necesidad fisiológica urgente en verano.
Beber agua no es hidratarse
¿Cuál es la diferencia entre agua e hidratación? La hidratación verdadera no es equivalente a beber grandes cantidades de agua. Muchas personas creen que con solo tomar agua están cubriendo sus necesidades hídricas, pero no siempre es así.
La hidratación efectiva implica que el agua llegue a las células y se mantenga ahí para que el cuerpo pueda funcionar correctamente. Y para lograr esto, es clave tener en cuenta otros factores: el tipo de agua, la importancia de electrolitos, el estado del microbioma, la temperatura corporal, el esfuerzo físico y los requerimientos individuales.
Por otra parte, dónde beber agua también es un factor importante. El agua embotellada en botellas de plástico suele estar contaminada de muchos componentes tóxicos, por lo que se recomienda siempre tener una botella de agua o vasos de agua de vidrio.
El rol de los electrolitos y minerales
Cuando sudamos, no perdemos solo agua: perdemos sodio, potasio, magnesio y otros minerales esenciales. Estos minerales son necesarios para que el agua se retenga a nivel celular y para mantener el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células. Por eso, en muchos casos, solo beber agua, en especial durante la práctica deportiva, puede generar un desequilibrio (hiponatremia) y aumentar la fatiga.
El valor de las aguas con media y alta mineralización
No todas las aguas mineralizadas son iguales. Y en contextos de esfuerzo físico y calor, la elección del tipo de agua puede marcar la diferencia, ya que hay muchos beneficios de las aguas con electrolitos.
¿Qué es el nivel de mineralización?
El nivel de mineralización se refiere a la cantidad de minerales disueltos en el agua. Las aguas de mineralización débil (<50 mg/L) pueden ser útiles para personas con problemas renales o hipertensión, pero no son ideales durante el ejercicio intenso.
En cambio, el agua mineral de media mineralización (entre 150 y 500 mg/L) y alta (>500 mg/L) aportan minerales esenciales que ayudan a:
- Reponer electrolitos.
- Mejorar la retención de agua intracelular.
- Apoyar el metabolismo energético.
- Reducir el riesgo de calambres.
Minerales clave para el rendimiento y el bienestar
- Sodio y potasio: fundamentales para la contracción muscular y la función nerviosa.
- Magnesio: apoya la recuperación muscular y disminuye el estrés oxidativo.
- Bicarbonatos: ayudan a neutralizar la acidez muscular post-ejercicio.
La hidratación celular y el rendimiento están muy relacionadas. Consumir aguas con los minerales mencionados antes, durante y después del ejercicio puede ser una estrategia natural y eficaz para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Moduladores epigenéticos que potencian la hidratación celular
La hidratación celular no depende solo de lo que bebemos, sino también de cómo nuestras células utilizan esa agua. Aquí es donde entra en juego la epigenética: los factores que modulan la expresión de nuestros genes sin alterar el ADN.
- Polifenoles (como la quercetina y el resveratrol): mejoran la permeabilidad de las membranas celulares, facilitando la entrada de agua y nutrientes.
- Ácidos grasos omega 3: ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares, lo que mejora la hidratación desde adentro.
- Magnesio y zinc: influyen en la expresión genética relacionada con la homeostasis hídrica.
Microbiota e hidratación
Una microbiota intestinal equilibrada favorece la absorción de agua y minerales a través del colon. Además, participa en la producción de metabolitos antiinflamatorios que promueven un entorno interno más estable y mejor hidratado.
Consejos para hidratarse en verano
Antes del ejercicio
- Beber entre 400-600 ml de agua con electrolitos unos 30 minutos antes de comenzar.
- Si es posible, elegir agua con mineralización media o alta.
- Incluir alimentos hidratantes como frutas ricas en agua (sandía, melón, pepino).
Durante el ejercicio
- Beber entre 150-250 ml cada 15-20 minutos, especialmente en actividades de más de 30 minutos.
- Utilizar agua con electrolitos o bebidas naturales isotónicas (por ejemplo, agua de coco, agua con limón y sal marina).
- Evitar bebidas azucaradas o con cafeína excesiva.
Después del ejercicio
- Rehidratar con una bebida mineralizada y alimentos ricos en agua y electrolitos (como caldos, ensaladas con sal marina, frutas).
- Añadir fuentes de polifenoles como té verde o infusiones de hierbas antioxidantes.
- Valorar suplementos naturales de magnesio o electrolitos si la sudoración ha sido muy intensa.
Hidratación en verano y bienestar: un enfoque integrativo
La correcta hidratación no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene un impacto directo en múltiples aspectos del bienestar:
- Cognición y estado de ánimo: el cerebro es altamente sensible a los cambios en los niveles de hidratación. Una correcta hidratación favorece la concentración, la memoria y reduce la irritabilidad.
- Regulación térmica: el agua ayuda a disipar el calor corporal, lo que previene golpes de calor y mejora la resistencia.
- Salud celular: cada célula del cuerpo necesita estar bien hidratada para realizar sus funciones de forma eficiente, desde la detoxificación hasta la producción de energía.
- Prevención del envejecimiento prematuro: una hidratación óptima contribuye a una piel más elástica, una menor inflamación sistémica y mejor rendimiento inmunológico.
Conclusión
Hidratarse no es solo una acción mecánica, sino una decisión estratégica de bienestar. Especialmente en verano y al hacer ejercicio, es importante hidratarse bien. Beber el tipo correcto de agua y añadir nutrientes específicos puede mejorar el bienestar. Esto también ayuda en el rendimiento y el equilibrio del cuerpo.
En Epixlife, entendemos el bienestar como un sistema interconectado y dinámico, donde cada decisión diaria, como cómo y con qué te hidratas, puede potenciar tu vitalidad.
